How to start a daily meditation practice at home

(Versão em português em baixo)

I was always extremely passionate about spiritualty! I wanted to understand the real meaning of life and explore the connection between myself and the universe so I started studying meditation very early in life. But only in London when I was going through my natural healing journey and started incorporating meditation into my day to day life, I started experiencing the real benefits of this practice that literally changed my life.

Meditation is like eating healthy. Would you eat your veggies only once a week? If you want real life changing benefits you need to commit with your practice every single day. And I promise that this practice can do more for you than all green juices in the world. Remember that real self-transformation starts in your soul!

We live in a world where we are constantly looking for answers on the internet, but long before the existence of computers or WI-FI, yogis in India had to deeply connect with themselves to find answers to the deepest questions. And this was how meditation was born! Centuries later, scientific research have found that meditation help reduce anxiety and depression, increase clarity and happiness, improve concentration, increase memory, slow the aging process, increase immunity, reduce chronic inflammation, boost energy, improve communication and relationships, among many other benefits.

Dealing with an auto-immune disease and lots of anxiety, I can tell you that meditation has been a crucial tool on my natural healing journey. During my time in India I could go even deeper into my practice, I started practicing twice a day and experimenting with new techniques. A few weeks after I was back from India I suddenly realized how I didn´t remember the last time I woke up feeling anxious or with heart palpitations. I came back so much calmer, with a much clearer mind and more connected with my inner light and my true purpose in life that ever before. And I thank meditation for that!

Now, the beauty of this practice is that everyone can do it! You don’t need any experience or specific equipment, you just need yourself and a mind ready to explore. So here are a step by step guide for you to create your own meditation practice at home and feel the benefits for yourself:

1. Find a time that works for you and create a routine

If you want meditation to be part of your daily life you have to create a routine, like taking shower or brushing your teeth. It can be first thing in the morning, lunch time, after work, before sleep or whenever works best for you. Then commit with your practice for at least 21 days until it becomes a habit.

2. Be realistic about how long you want to meditate and start slowly

If you are new to meditation start with 5/10 minutes and then build up to that. It really doesn’t matter how much time you have, it can be 5 or 30 minutes as long as we commit to it and keep showing up to your practice every single day.

3. Find a quiet place with no distractions and turn your phone off

Perhaps in your bed as soon as you wake up, your sofa, your balcony or a garden. You can even create a sacred place in your home for your practice with candles, incense, crystals, spiritual books and anything that inspires you and connects you with your spiritual side.

4. Sit in a comfortable pose

Find a pose that is comfortable for you as long as you are sited down with your spine straight. You can sit in a cross legged position in the ground or up right in a chair with your feet grounded into the floor. Relax your shoulders, place your hands on top of your legs and gently close your eyes and your lips.

5. Choose your technique

There are different meditation techniques and one more time you have to find what works for you. Here are the top three techniques that any beginner can do:

Breath – Start focusing on your breath, gently inhale through the nose, hold your breath and exhale through the nose. To help you focus on your breath you can count to 4 in each action: 4 to inhale, 4 to hold and 4 to exhale. Repeat it for at least 10 times. Breathing mindfully and consciously relaxes the body, calms the mind and takes you to a state of relaxation that prepares you to experience all the benefits of meditation.

Mantra – This was the technique I most explored during my time in India. Mantras are repetitive sounds used to penetrate the depths of the unconscious mind and adjust the vibration of all aspects of your being. Mantras are either spoken aloud or sounded internally in our thoughts. You can use mantras in Sanskrit: Anando hum (I am bliss), Aham Prema (I am love), Ahum Arerogam Bhavame (I am healthy and happy). Or create your own mantra in your language with something that you want to manifest in your life. Start by repeating the sound aloud 10 times and then keep repeating internally during your practice.

Guided Meditation/Visualization – If you prefer you can simple listen to a guided meditation online or go to a class where someone will guide you through visualization. This may include visualizing a relaxing scene, visualizing healing occurring or other mental images that will keep your mind focus.

You can combine diferent techniques in your practice too!

6. Understand that thoughts are part of meditation

One of the most common misconceptions about meditation is to think that you are not supposed to have thoughts during your practice. This is impossible! Thoughts are part of the process, so anytime they pop up in your mind, gently let them go and bring your attention back to your breath, mantra or visualization.

7. Keep still and just observe

Simply observe! This was one of the most powerful advices I received a few years ago from one of my teachers. Don´t try to control your meditation practice and drop the expectations, simply be still and observe what is there for you. It will be different every time!

Like with anything else, the benefits don´t show up overnight. The trick is, don´t give up! Keep honoring this time with yourself and showing up to your meditation practice every single day. I promise you that once you achieve a consistent practice, your levels of health, peace, and happiness will expand like never before.

Have you tried meditation before? Would you like to create a consistent practice? Share in the comments below! And, of course, try this step by step guide for the next few days and let me know how you go! Also, if you know someone who could benefit from this powerful information, share it! 🙂

Lots of love,

Inês

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Como começar uma prática diária de meditação em casa

Eu sempre fui extremamente apaixonado por espiritualidade! Eu queria perceber o verdadeiro significado da vida e explorar a conexão comigo mesma e com o universo, por isso comecei a estudar meditação desde muito nova. Mas só em Londres, durante a minha caminhada de cura natural em que tive de criar uma prática diária de meditação em casa, é que comecei a experienciar os verdadeiros benefícios desta prática que literalmente mudou a minha vida.

Meditar é como comer de forma saudável. Vocês comem legumes apenas uma vez por semana? Se querem experienciar os benefícios desta prática têm de se comprometer com ela todos os dias. E eu prometo que a meditação pode fazer por vocês o que nem todos os sumos verdes do mundo podem. Afinal, temos de lembrarmo-nos que a verdadeira transformação começa na nossa alma.

Nós vivemos num mundo em que constantemente procuramos respostas na internet, mas muito antes da existência de computadores ou WI-FI, os yogis na Índia tinham que se conectar profundamente consigo próprios para encontrar as respostas às dúvidas mais profundas. E foi assim que a meditação nasceu! Séculos mais tarde, estudos científicos têm provado que a meditação reduz a ansiedade e a depressão, aumenta a clareza e a felicidade, melhora a concentração, aumenta a memória, retarda o processo de envelhecimento, aumenta a imunidade, reduz a inflamação crónica, aumenta a energia, melhora a comunicação e as relações, para além de muitos outros benefícios.

A lidar com uma doença auto-imune e muita ansiedade ao longo dos anos, posso dizer-vos que a meditação tem sido uma ferramenta crucial na minha jornada de cura natural. Durante a minha viagem à Índia, eu permiti-me ir ainda mais a fundo na minha prática, comecei a praticar duas vezes por dia e a experimentar novas técnicas. Algumas semanas depois de ter regressado da Índia, apercebi-me que não me lembrava da última vez que tinha acordado ansiosa ou com palpitações. Sinto que voltei mais calma, com uma mente muito mais clara e mais conectada com a minha luz interior e o meu propósito na vida como nunca antes. E agradeço à meditação por isso!

Agora, a beleza desta prática é que todos podem fazê-la! Não precisamos de qualquer experiência ou equipamento específico, apenas precisamos de força de vontade e de uma mente pronta para explorar. Por isso, deixo-vos aqui um guia com todos os passos para que vocês possam também criar uma prática diária de meditação em casa e experienciar todos os benefícios na primeira pessoa:

1. Encontra uma hora que funciona para ti e cria uma rotina

Se queres que a meditação faça parte da tua vida diária tens que de criar uma rotina, como tomar banho ou escovar os dentes. Pode ser de manhã, à hora do almoço, depois do trabalho, antes de dormir ou a qualquer momento que funcione para ti. Depois, compromete-te com a tua prática por pelo menos 21 dias até se tornar um hábito.

2. Sê realista quanto ao tempo que tens e começa devagar

Se estás agora a começar, 5 ou 10 minutos são mais do que suficientes. O mais importante não é o tempo, mas sim que te comprometas com a tua prática e pratiques diariamente.

3. Arranja um lugar tranquilo, sem distrações e desliga o telemóvel

Pode ser na cama assim que acordas, no sofá, na varanda ou num jardim. Podes até criar um cantinho sagrado na tua casa para a tua prática com velas, incensos, cristais, livros espirituais ou qualquer outra coisa que te inspire e te conecte com o teu lado espiritual.

4. Senta-te de forma confortável

Encontre uma posição que seja confortável para ti, desde que estejas sentada/o com a coluna reta. Podes sentar-te no chão com as pernas cruzadas ou numa cadeira com os pés no chão. Relaxa os ombros, coloca as mãos sobre as pernas e fecha suavemente os olhos e os lábios.

5. Escolhe a tua técnica

Existem diferentes técnicas de meditação e mais uma vez tens de encontrar o que funciona para ti. Aqui estão as três principais técnicas que qualquer iniciante pode experimentar:

Respiração – Foca-te na tua respiração, inspira suavemente pelo nariz numa contagem de 4, prende a respiração numa contagem de 4 e expira pelo nariz numa contagem de 4. A contagem vai ajudar-te a estares mais focada/o. Repete por pelo menos 10 vezes. Respirar conscientemente relaxa o corpo, acalma a mente e leva-nos para um estado de relaxamento que nos prepara para experienciarmos todos os benefícios da meditação.

Mantra – Esta foi a técnica que mais explorei durante o meu tempo na Índia. Os mantras são sons repetitivos usados para penetrar as profundezas da mente inconsciente e ajustar a vibração de todos os aspetos do nosso ser. Os mantras podem ser ditos em voz alta ou internamente nos nossos pensamentos. Podes usar um mantra em sânscrito: Anando hum (eu sou felicidade), Aham Prema (eu sou amor), Ahum Arerogam Bhavame (eu sou saudável e feliz). Ou podes criar o teu próprio mantra com algo que desejas manifestar na tua vida. Começa por repetir o mantra em voz alta 10 vezes e, de seguida, continua a repeti-lo internamente durante a tua prática.

Meditação guiada / Visualização – Se preferires podes simplesmente ouvir uma meditação guiada na internet ou ir a uma aula. Neste método de meditação, alguém vai guiar-te através da visualização. Pode incluir a visualização de algo relaxante, de uma cura a ser feita aos vários níveis do nosso ser ou outras imagens mentais que nos ajudam a manter o foco.

Também podes combinar técnicas diferentes na mesma prática!

6. Lembra-te que os pensamentos são parte da meditação

O erro mais comum quando começamos a meditar é acharmos que não podemos ter pensamentos durante a nossa prática. Isso é impossível! Os pensamentos são parte do processo, por isso sempre que eles aparecerem na tua mente, gentilmente deixa-os ir, liberta-os e traz a tua atenção de volta para a tua respiração, mantra ou visualização.

7. Mantêm-te calma/o e apenas observa

Simplesmente observa! Este foi um dos conselhos mais poderosos que recebi há alguns anos de uma das minhas professoras. Não tentes controlar a tua prática de meditação e liberta-te de quaisquer expectativas. Simplesmente mantêm-te calma/o e observa o que está lá para ti. Vai ser sempre diferente!

Como com qualquer outra coisa, os benefícios não aparecem da noite para o dia. O truque é, não desistir! Honrem este tempo com vocês próprios e apareçam todos os dias no vosso cantinho da meditação. Eu prometo-vos que assim que tiverem criado uma prática consistente, os vossos níveis de saúde, paz e felicidade vão expandir-se como nunca antes.

Já meditaste antes? Gostavas de criar uma prática diária em casa? Partilha nos comentários! E, claro, experimenta este guia com todos os passos durante os próximos dias e conta-me como está a correr! Se conheces alguém que também possa beneficiar com esta informação poderosa, partilha! 🙂

Muito amor,

Inês

This article has 2 comments

  1. Marta

    Olá Inês obrigada pela tua partilha. Prometi a mim mesma, quando estava a fazer o caminho de Santiago, que ia começar a meditar quando voltasse a casa. Já passou um mês e ainda não me comprometi a sério mas o teu texto é um grande incentivo. Tudo de bom Bjs

  2. Sandra GUiomar

    Olá Inês, eu já fiz mesitaçao há uns anos w deixei de fazer, este ano prometi a mim mesma que ia recomeçar, mas até agora não consegui! Estou em falta para comigo própria! Bjs

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